petit déjeuner équilibré

Questions / Réponses

Découvrez les réponses à vos questions sur les portions !

1. Qu’est-ce qu’une portion ?

C’est tout simplement la quantité d’aliments dans votre assiette. Une portion adaptée est une portion qui permet de répondre aux besoins de son corps.

2. Pourquoi est-ce important de bien choisir sa portion ?

On consomme en moyenne 92 % du contenu de son assiette1. Choisir la bonne portion permet de répondre aux besoins de l’organisme : ni trop ni trop peu pour garder son poids de forme2.

1. Wansink B, Johnson KA. The clean plate: About 92% of self-served food is eaten. Int. J Obes. 2015, 39/371-374

2. Blundell JE, Stubbs RJ. La cascade de la satiété. Eur J Clin Nutri. 1999, 53, S1-S163

 3. Comment choisir la bonne portion ?

Tout est une question de besoins et d’équilibre. Les portions repères proposées dans les pages « À chacun sa portion » sont là pour vous aider.

PETITES ASTUCES COMPLÉMENTAIRES :

  •  Il est important de se souvenir des repas précédents :

    se souvenir d’un déjeuner copieux invite à manger plus léger le soir.
  •  On est tous différents, donc écouter ses sensations de faim et de satiété est un bon indicateur pour choisir la bonne portion.
  •  La couleur de la vaisselle jouerait un rôle dans la taille des portions choisies. Plus la couleur de l’assiette contraste avec la couleur des aliments et plus les quantités servies sont petites1.
  •  La taille des assiettes ou des verres a une influence sur la perception des portions : plus l’assiette est grande plus vous aurez tendance à la remplir2 !
  •  Une assiette remplie vous donnera une impression de rassasiement, que l’assiette soit grande ou petite !

    Pour diminuer les quantités consommées, vous pouvez donc utiliser de plus petites assiettes. De même pour les verres de boissons sucrées ou alcoolisées.

1. Van Ittersum K, Wansink B. Plate size and color suggestibility: the delboeuf illusion's Bias on serving and eating behavior. Journal of Consumer research, 2012

2. DiSantis K. et al. Plate size and children's appetite: effects of larger dishware on self-served portions and intake. Pediatrics, 2013, 131(5):e1451-58Van Ittersum K, Wansink B. Plate size and color suggestibility: the delboeuf illusion's Bias on serving and eating behavior. Journal of Consumer research, 2012 

4. Comment servir les enfants en quantités adaptées ?

JOUEZ SUR LES PERCEPTIONS DE QUANTITÉS !

PETITES ASTUCES :

  •  Pour votre enfant, utiliser une assiette plus petite que la vôtre vous incitera à lui servir une quantité plus adaptée à ses besoins qui sont inférieurs à ceux des adultes1.
  •  Si votre enfant est gros mangeur, utilisez une petite assiette. Au contraire si c’est un petit mangeur, utilisez une assiette plus grande !
  •  Et si votre enfant se servait lui-même (pour les féculents par exemple) ? Il apprendra ainsi à être lui-même à l’écoute de sa faim !
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1. Programme National Nutrition Santé. Le Guide nutrition des enfants et des ados pour tous les parents. 2010, 143 pages

5. Et si vous avez faim entre les repas ?

POUR COMMENCER, VÉRIFIEZ QUE VOS PORTIONS SONT BIEN ADAPTÉES À VOS BESOINS : LES PAGES « A CHACUN SA PORTION » SONT LÀ POUR VOUS AIDER.

  •  Il est aussi important de manger autant que possible

    à horaires réguliers :     les différents repas permettent de rythmer la journée et de donner à votre organisme des repères aidant à mieux réguler vos prises alimentaires1.
  •  Essayez également de vous rappeler de votre repas précédent pour ajuster le suivant.
  •  Les féculents constituent une excellente source d’énergie.

    Pâtes, riz, boulgour, légumineuses, pommes de terre…

    Ils permettent de tenir jusqu’au repas suivant sans céder à la tentation du grignotage2 !
  •  Si vous avez faim entre les repas, faites une vraie pause en prenant une collation équilibrée (fruit + produit laitier, produit céréalier + fruit…).

1. Programme National Nutrition Santé. Que veut dire bien manger ? (en ligne) Disponible sur: www.mangerbouger.fr/Manger-Mieux/Que-veut-dire-bien-manger/Equilibrer-et-varier-son-alimentation (consulté le 01/06/16)

2. Programme National Nutrition Santé. La Santé vient en mangeant. Le Guide alimentaire pour tous. 2011, 130 pages

6. Votre enfant ne finit jamais son assiette, est-ce normal ?

UN ENFANT A DES BESOINS MOINS IMPORTANTS QU’UN ADULTE,IL EST NÉCESSAIRE D’ADAPTER SES PORTIONS1.

  •  Avant tout, vérifiez que votre enfant n’a pas de problème de poids ou de comportement alimentaire : discutez-en avec votre médecin si vous le souhaitez.
  • Assurez vous également qu’il ne grignote pas entre les repas, ce qui pourrait diminuer son appétit une fois à table.
  •  Et n’hésitez pas à parcourir les pages « A chacun sa portion » qui sont là pour vous aider à adapter les quantités à tous les membres de votre famille !

1. Programme National Nutrition Santé. Le Guide nutrition des enfants et des ados pour tous les parents. 2010, 143 pages

7. Votre enfant a toujours faim, mange-t-il assez ?

  •  Ses besoins dépendent de son activité physique.

    Si votre enfant bouge beaucoup, sa faim augmente, c’est normal. Il faut adapter ses portions en fonction de son activité1 !
  •  Attention à ne pas confondre faim et gourmandise :

    l’envie de manger est une sensation différente de celle de la faim. Il est important de bien structurer les prises alimentaires en 4 repas par jour (petit déjeuner, déjeuner, goûter, dîner), pour éviter les fringales entre temps !
  •  Des féculents doivent être servis à chaque repas selon l’appétit pour éviter d’avoir faim entre deux repas2.
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1. Programme National Nutrition Santé. Le Guide nutrition des enfants et des ados pour tous les parents. 2010, 143 pages

2. Programme National Nutrition Santé. La Santé vient en mangeant. Le Guide alimentaire pour tous. 2011, 130 pages

8. Est-ce mauvais de trop manger lors d’un repas de fête ?

Non ! Car l’équilibre alimentaire peut se construire sur plusieurs repas et donc sur plusieurs jours.Par exemple, un repas copieux le midi pourra être compensé par un repas léger le soir ou le lendemain1.

1. Programme National Nutrition Santé. Que veut dire bien manger ? (en ligne) Disponible sur :

http://www.mangerbouger.fr/Manger-Mieux/Que-veut-dire-bien-manger/Equilibrer-et-varier-son-alimentation (consulté le 01/06/16)

9. Vous faites du sport, devez-vous manger différemment ?

Non, en dessous de 3 séances de sport par semaine il n’est pas nécessaire de changer votre alimentation.

 

IL EXISTE CEPENDANT QUELQUES CONSEILS GÉNÉRAUX, APPLICABLES À TOUS :

  •  Privilégiez un repas avec des féculents (pain, pâtes, riz…), 2 à 3 heures avant l’effort, pour assurer un apport énergétique sur une longue durée.
  •  Limitez les aliments riches en graisses et en fibres

    pour optimiser la digestion et réduire les troubles gastro-intestinaux pendant l’activité physique1,2.
  •  L’hydratation est également primordiale dès que l’on pratique une activité physique.

 1. Quotidien du Médecin, Eau, produits laitiers, céréales, féculents… Le sportif du dimanche a le droit lui aussi à une alimentation adaptée, Dr Brigitte Blond, janvier 2015

2. INSEP, Dossier : Nutrition et performance sportive, juillet 2015

10. Comment ont été calculées les portions de ce site ?

POUR CHAQUE CATÉGORIE D’ALIMENTS, LES PORTIONS SONT CALCULÉES EN TENANT COMPTE :

  •  Des recommandations officielles du GEMRCN* (qui donne des indications de portions selon l’âge pour les collectivités).
  •  De l’âge et du sexe1.
  • De la place de l’aliment dans une alimentation variée et équilibrée2.

1. EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Energy. EFSA Journal. 2013;11(1) : 3005

2. Nestle. The Nestle nutritional profiling system, its product categories and sets of criteria [en ligne].

*GEMRCN : Groupement d'Etude des Marchés en Restauration Collective et de Nutrition.

11. Doit-on respecter à la lettre les portions indiquées ?

Les portions sont des repères qui ont été calculés à partir des besoins moyens selon l’âge et le sexe mais chacun est différent et doit adapter sa portion selon son métabolisme, son activité physique et sa morphologie.