Bannière
Image
Croquons La Vie – Nestlé
Manger équilibré avec peu d'ingrédients : relevez le défi !
La liste de course du confiné pour des repas équilibrés pourrait se résumer de cette façon : des légumes de saison, en conserves ou surgelés ; de la viande, du poisson, des œufs et des féculents (pâtes, riz, pomme de terre). Même avec une liste d'ingrédients restreinte, on peut préparer des repas équilibrés et variés. La preuve.
1# Manger équilibré : les repères
2# Plus d’équilibre = plus de légumes
3# Repas équilibrés : plus de protéines végétales, moins de protéines animales
4# Repas équilibrés : plus de féculents complets
1# Manger équilibré : les repères
Image
Des repas équilibrés grâce à la pyramide alimentaire
Pour composer de bons repas équilibrés, il existe 3 types de repères simples à connaître. Pour résumer : certains sont à augmenter dans nos assiettes, d’autres à privilégier et enfin, les derniers sont à limiter.
Les aliments à augmenter pour des repas équilibrés
• De l’eau à volonté ! Buvez minimum 1,5 litre d’eau par jour.
Avant, pendant, après les repas : pensez à vous hydrater.
• Des fruits et légumes. Délectez-vous de fruits (environ 2 portions par jour) et légumes (minimum 300g par jour) sous toutes leurs formes : crus, cuits, mixés, râpés… Souvenez-vous : 5 fruits et légumes par jour.
• Des légumes secs : dégustez-en 2 fois par semaine. Lentilles, pois cassés, les pois chiches et toutes les variétés de haricots secs sont des légumes secs.
Les aliments à privilégier pour des repas équilibrés
• Les produits céréaliers complets : riz complet, quinoa, pain complet… Garnissez-en vos assiettes au moins 1 fois par jour
• Des matières grasses : alternez les huiles : colza, olive, noix…
• Les poissons : 2 fois par semaine dont une fois des poissons gras (maquereau, sardines, hareng, saumon, anchois)
• Les produits laitiers : 2 produits laitiers par jour et 3 voire 4 pour les adolescents et personnes âgées. Alternez entre les yaourts, la crème, les laits et fromages…
• Les fruits à coques non salés : prenez-en une petite poignée par jour.
Les aliments à limiter pour des repas équilibrés
• Réduisez les sodas et jus de fruits (1 verre max par jour).
• Limitez votre consommation d’alcool à 2 verres par jour et pas tous les jours.
• Réduisez les viandes (hors volaille) : 500g par semaine.
• Limitez la charcuterie à 150g par semaine.
Pas de conseil miracle pour bien manger : c’est avant tout adopter une alimentation variée et équilibrée. Cela signifie manger de tout, avec de bonnes portions, adaptées à son âge et à son activité physique, en privilégiant les aliments bénéfiques à notre santé (fruits, légumes, féculents, poissons…) et en limitant la consommation de produits sucrés (confiseries, boissons sucrées…), salés (gâteaux apéritifs, chips…) et gras (charcuterie, beurre, crème…).
2# Plus d’équilibre = plus de légumes
Assiette et équilibre : misez d’abord sur les légumes
Les légumes sont à privilégier car ils sont riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants, essentiels au bon fonctionnement de nos cellules.
En général peu caloriques, les légumes souvent cueillis à pleine maturité et aussitôt congelés sont un atout pour se protéger des maladies fréquemment associées à l’alimentation (obésité, diabète…).
Une astuce ? Jouez avec les couleurs, en alternant le cru et le cuit. Les légumes offrent une palette variée de goûts, de couleurs, de parfums et de bénéfices nutritionnels. Amusez-vous avec leur texture et leur saveur.
Image
Et de saison bien sûr pour profiter de leurs bénéfices au meilleur moment : c’est moins cher, meilleur au goût et cela permet de profiter de leurs qualités nutritionnelles.
Pour équilibrer ses repas, misez sur les légumes en conserve ou surgelés
Votre réfrigérateur est vide mais vous souhaitez préparer un repas équilibré : misez sur les conserves ! Il reste bien une boite de haricots verts ou de petits pois au fond de votre placard qui pourra vous servir de base pour un gratin, une salade, ou un accompagnement.
Vous n’avez plus de conserve ? Pensez à regarder dans votre congélateur ! La congélation conserve toutes les qualités nutritionnelles des légumes traités à pleine maturité. Vous trouverez tous les légumes souhaités dans les magasins spécialisés. A vous les repas variés et équilibrés !
5 idées de repas équilibrés avec des légumes
La recette de bœuf aux petits légumes
Petits légumes farcis
Brochette de lotte aux légumes
Risotto de légumes méditerranéens
Hachis parmentier aux légumes
3# Repas équilibrés : plus de protéines végétales, moins de protéines animales
Image
Des menus équilibrés avec des protéines
Poulet, bœuf, œuf, porc, poissons, crustacés... Sources de protéines animales, ils sont essentielles à notre organisme. Celles-ci jouent un rôle indispensable important dans la fabrication de nos cellules en apportant des éléments que notre organisme ne sait pas fabriquer (acides aminés essentiels). Cette catégorie d’aliments apporte aussi des éléments essentiels au maintien et au bon fonctionnement de l’organisme, comme par exemple le transport de l’oxygène (fer) ou nos muscles (protéines, vitamine B12)… Les aliments riches en protéines animales font donc partie d’un repas équilibré, mais en quantités raisonnable car nous avons tendance à consommer un peu trop de viande rouge !
L’idéal : privilégier les volailles. Pour les autres viandes, choisir les morceaux les plus maigres (escalopes de veau, filet maigre de porc, bavette, steak haché à 5 % de matières grasses…)
Bon à savoir : La viande et le poisson supportent parfaitement la congélation. Si vous ne faites les courses qu’une fois par semaine, pensez à prendre une portion de plus et à la congeler.
Enfin, pensez aux œufs ! Ils se conservent relativement longtemps et permettent de varier les repas. Brouillés, à la coque, mollet, au plat…
Il y a 1001 façons de les préparer ou de les ajouter dans un plat pour en faire un repas équilibré.
5 idées de repas équilibrés à base des protéines animales
Blanquette de saumon et cabillaud
Sauté de porc au caramel
Boeuf rôti aux petits légumes
Salade croquante de pois gourmands et œufs mimosa
Poisson à la Thai
Et les protéines végétales ?
Les légumineuses, ça vous parle ? Souvent appelées « légumes secs », cette famille regroupe une importante variété d’espèces végétales cultivées partout dans le monde : soja, arachide, haricots, pois, fèves et lentilles sont les plus cultivées. Véritables engrais verts, elles fertilisent naturellement les sols, ne demandent pas d’apports azotés ce qui permet de réduire les engrais. Bon pour alléger les émissions de gaz à effet de serre ! Et, cerise sur le gâteau, ce sont d’excellentes sources de protéines. Une très bonne façon d’alterner avec les protéines animales, pour le meilleur de notre équilibre et des cultures.
La plupart des études disponibles recommandent un apport en protéines de 50 % d’origine animale et 50 % d’origine végétale.
Vous êtes végétarien ? Pour un apport qualitatif en protéines, misez sur un mix de céréales (riz, pâte, semoule…) et de légumineuses : les pois, les haricots blancs ou rouges, les lentilles (brunes, blondes, vertes, corail), les fèves… Bonne nouvelle : ils se conservent des mois !
5 idées de recettes à base de protéines végétales
Recettes végétariennes
Brochettes de steak végétal miel sésame et salade de quinoa, chou rouge et fêta
Buddha bowl
Knacki végétales et lentilles
Dahl de lentilles corail
4# Repas équilibrés : plus de féculents complets
Aaaah les féculents ! Ce sont souvent les aliments préférés des enfants… et des parents ! Mais pas uniquement. Qui ne salive pas devant un bon plat de pâtes ?
Les féculents (pâtes, pain, riz, semoule, pommes de terre) peuvent être consommés tous les jours. Le Programme National Nutrition Santé nous recommande de les consommer complets quand ils sont à base de céréales : pain complet, riz complet, pâtes complètes, etc. que l’on trouve facilement. Si vous regardez bien dans les rayons, vous pourrez même dégoter des pâtes à base de légumineuses (pois, lentilles…) !
Pourquoi les féculents sont- ils importants dans un repas équilibré ? Parce qu’ils apportent l’énergie nécessaire à notre journée. Ils la diffusent progressivement dans notre corps.
Image
L’idéal avec les féculents, c’est qu’ils se conservent longuement et qu’ils peuvent être utilisés dans des plats très variés. Des pâtes bolognaises n’ont pas la même saveur qu’un gratin de pâtes ni même qu’une salade de pâtes ! Variez donc les plaisirs pour garder de l’énergie tout au long de la journée en les mariant avec beaucoup de légumes et un peu de protéines.
5 idées de repas équilibrés avec des féculents
Les pâtes carbonara aux champignons
Poulet sauté à la méditerranéenne
Salade de riz au jambon, tomates et haricots verts
Poêlée de pommes de terre, carottes et cabillaud
Taboulé de boulghour